Бессонница (инсомния)
«Ох уж эти бессоные, белые ночи!.. «
- трудности с засыпанием, несмотря на усталость?
- частые пробуждения по ночам?
- проблема с повторным засыпанием после пробуждения?
- невозможность засыпания без снотворного или алкоголя?
- сонливость, усталость и раздражительность в течение дня?
- проблемы с концентрацией внимания?
Знакомо?
Бессонница (инсомния) — расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени.
Она проявляется:
- затрудненным засыпанием.
- частыми ночными пробуждениями.
- отсутствием ощущения бодрости после сна.
Ухудшение сна может быть вызвано заболеваниями, ситуация нормализуется лечения. Но есть и такие факторы, которые приходят извне, и человек допускает их влияние сам:
- Искусственный свет. Недостаточная темнота, члены семьи, сидящие перед компьютером или телевизором, гаджеты в постели – все это затрудняет засыпание.
- Нагрузка в вечернее время.
- Работа в ночную смену.
- Нервные потрясения. Стресс возбуждает нервную систему. Она переходит в режим особой активности и откладывает положенный отдых.
- Не даст заснуть и страх бессонницы. Если человек не понаслышке знаком с ней, он лежит в кровати, опасаясь очередной мучительной ночи. И тут подключается вышеупомянутый стресс, будоражащий ЦНС.
Вот несколько несложных и доступных каждому способов улучшения качества сна:
- установите постоянное время для сна: оно поможет вам настроить биологические часычасы (просыпаться и вставать в одно и то же время – даже на выходных и в отпуске).
- создайте все условия для комфортного отдыха: застелите кровать чистой постелью, проветрите помещение (оптимальная – 17-19 градусов), если нужно поставьте аромалампу.
- примите теплый душ перед сном.
- не кушайте « плотно» за 2-3 часа до сна, но и очень голодным спать не ложитесь.
- перед отходом ко сну выпейте стакан теплого молока с медом, или успокаивающий травяной чай, а употребление кофе, алкоголя и курение желательно исключать.
- сделайте так, чтобы спальня была помещением, предназначенным только для сна –место тихое, темное и прохладное, способствующее здоровому отдыху, не используйте в ней телевизор, компьютер и не работайте. не занимайтесь делами, которые могут перевозбудить нервную систему.
- избегайте стимулирующих или стрессовых факторов перед тем, как заснуть.
- если ночью проснулись, лучше ненадолго подняться. Можно пройтись по квартире, посидеть в другой комнате, главное – не начинать активную деятельность!
Решить проблемы нарушенного сна нередко помогает психотерапия, разные успокаивающие методики.