Стресс, чувство тревоги

Способы преодоления стресса

Мы живём в ситуации «хронического» стресса, когда все вокруг спешат сами и торопят других. 

Человек, живущий в городе, испытывает одиночество в толпе и выдерживает огромное количество стресса, опираясь, в большей степени, на себя.

Это приводит к нервному перенапряжению и, как следствие, созданию предпосылок для панической атаки (ПА). 

ПА возникает практически мгновенно.Спровоцировать паническую атаку может хронический стресс, повышенная тревожность, сложные события в жизни. Но несмотря на то, что она быстро проходит, всё равно оставляет неизгладимые впечатления и запоминается на годы.

Будем отрабатывать навыки и эффективно справляться:

  • Если я дышу, значит, я живу – психика воспринимает именно так. И здесь в помощь, ранее освещённая мною, техника «Дыхание по квадрату». 

Сегодня хочу внести незначительные, но весомые для внутреннего восприятия дополнения. 

Чтобы воспользоваться техникой, нарисуйте перед собой квадрат (делаем упражнение в комфортном темпе): начните рисовать с нижнего левого угла. На четыре счета сделайте вдох и из левого нижнего угла начните движение карандашом вверх.

Затем сделайте выдох, также на четыре счета, проходя по той же стороне квадрата, только уже вниз. Получилась такая «жирная» палочка, по которой вы провели вверх-вниз. Таким же образом вам нужно прорисовать все стороны квадрата, и это поможет остановить паническую атаку.

  • Панические атаки – это всегда сигналы нашего организма обратить внимание на своё эмоциональное и физиологическое состояние. 

С точки зрения физиологии профилактикой ПА может служить занятия спортом. Это может быть любой комфортный способ: йога, пилатес, фитнес, бег и другие. 

  • Также важно создать комфорт, мир и созидание вокруг себя:
  1. носите мягкую тёплую обувь или одежду.
  2. пейте успокаивающий чай.
  3. займитесь творчеством (вышивание, рисование, лепка, кулинария и т.д.
  • Медитативные практики.

Упражнение «Я твёрдо стою на земле».
Для этого встаньте так, чтобы ступни полностью прилегали к полу (как вариант,встать у стены). После этого, внутренним взором проследуйте по телу, замечая все ощущения. Практику можно начать с макушки головы, а можно с кончиков пальцев ног.

Бессонница (инсомния)

«Ох уж эти бессоные, белые ночи!.. «

  • трудности с засыпанием, несмотря на усталость? 
  • частые пробуждения по ночам? 
  • проблема с повторным засыпанием после пробуждения? 
  • невозможность засыпания без снотворного или алкоголя? 
  • сонливость, усталость и раздражительность в течение дня? 
  • проблемы с концентрацией внимания? 

Знакомо?
Бессонница (инсомния) — расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени.

Она проявляется:

  • затрудненным засыпанием. 
  • частыми ночными пробуждениями. 
  • отсутствием ощущения бодрости после сна.

Ухудшение сна может быть вызвано заболеваниями, ситуация нормализуется лечения. Но есть и такие факторы, которые приходят извне, и человек допускает их влияние сам:

  • Искусственный свет. Недостаточная темнота, члены семьи, сидящие перед компьютером или телевизором, гаджеты в постели – все это затрудняет засыпание.
  • Нагрузка в вечернее время.
  • Работа в ночную смену.
  • Нервные потрясения. Стресс возбуждает нервную систему. Она переходит в режим особой активности и откладывает положенный отдых.
  • Не даст заснуть и страх бессонницы. Если человек не понаслышке знаком с ней, он лежит в кровати, опасаясь очередной мучительной ночи. И тут подключается вышеупомянутый стресс, будоражащий ЦНС.

Вот несколько несложных и доступных каждому способов улучшения качества сна:

  • установите постоянное время для сна: оно поможет вам настроить биологические часычасы (просыпаться и вставать в одно и то же время – даже на выходных и в отпуске). 
  • создайте все условия для комфортного отдыха: застелите кровать чистой постелью, проветрите помещение (оптимальная – 17-19 градусов), если нужно поставьте аромалампу. 
  • примите теплый душ перед сном. 
  • не кушайте « плотно» за 2-3 часа до сна, но и очень голодным спать не ложитесь. 
  • перед отходом ко сну выпейте стакан теплого молока с медом, или успокаивающий травяной чай, а употребление кофе, алкоголя и курение желательно исключать. 
  • сделайте так, чтобы спальня была помещением, предназначенным только для сна –место тихое, темное и прохладное, способствующее здоровому отдыху, не используйте в ней телевизор, компьютер и не работайте. не занимайтесь делами, которые могут перевозбудить нервную систему.
  • избегайте стимулирующих или стрессовых факторов перед тем, как заснуть. 
  • если ночью проснулись, лучше ненадолго подняться. Можно пройтись по квартире, посидеть в другой комнате, главное – не начинать активную деятельность!

Решить проблемы нарушенного сна нередко помогает психотерапия, разные успокаивающие методики.

Склонность к тревоге

Склонность к тревоге может очень сильно влиять на то, как мы воспринимаем мир. У вас в голове мечутся самые разные тревожные мысли, учащается пульс и сбивается дыхание. Беспокойство сменяется страхом, а затем вас внезапно охватывает паника.

« А что, если…?», « А что, если вдруг…?»

В большинстве случаев мы сознательно выбираем, на чём сфокусировать своё внимание, однако этот процесс не всегда находится под нашим добровольным контролем.

И тогда мы сознательно или бессознательно начинаем «прятаться в домике».

«Психологические убежища» — это душевные состояния, в которые люди прячутся, скрываясь от тревоги и боли. При этом жизнь кажется как будто резко ограниченной и человек как будто «застревает».

Как понять: «У меня тревога, с которой я могу справиться, или ситуация выходит из‑под контроля?»

На самом деле граница здесь довольно условна. Чтобы нащупать её, психологи предлагают ответить на семь вопросов:

  • Вы регулярно ловите себя на том, что обеспокоены, раздражены, напряжены, и это становится привычным состоянием?
  • Тревога мешает вам работать, учиться, общаться с людьми, строить отношения?
  • У вас есть иррациональный страх , но преодолеть его не получается?
  • Вы верите, что, если некоторые вещи не сделать правильно, может случиться нечто катастрофическое?
  • Существуют ситуации/действия, которых вы систематически избегаете, потому что вам страшно?
  • У вас бывают внезапные приступы сильнейшей паники, во время которых вы не можете контролировать себя?
  • Вы чувствуете, что мир — небезопасное место, в котором достаточно чуть ошибиться, чтобы стать жертвой мошенников, заболеть неизлечимой болезнью, потерять деньги или лишиться близких друзей?

Достаточно единственного «да», чтобы заподозрить тревожное или иное расстройство психики. Если таких ответов больше одного, вам нужна помощь специалиста! 

Страх как ресурс

В жизни большинства людей «призраком» присутствует когда-то пережитая боль, которую он чаще прячет глубоко внутри. 

Это может быть детская боль, которая блокирует какую-то очень важную часть «Я», а может быть и совсем недавняя боль, причинённая близкими людьми. Боль рождает страх, который может быть как врагом, так и союзником, как это ни странно. Всё зависит от вашего восприятия и отношения к его существованию! 

На первый взгляд кажется, что чем глубже мы спрячем боль или страх, тем легче будет жить. Но это только видимая сторона медали. Ведь он напоминает о себе каждый раз в ситуациях, подобных той, которую пришлось когда-то пережить.

Внутренние блоки, внутренние страхи, как живые существа, управляют нашим сознанием, манипулируют нами. Для того, чтобы обрести СИЛУ, настоящую внутреннюю свободу- превратить СТРАХ в РЕСУРС- , необходимо понять, что глубоко внутри мы манипулируем сами собой, своим прошлым опытом, тревогой, заблуждениями. Они, как живые существа, живут внутри, и при погружении во внутренний мир вы начинаете с ними сталкиваться. Они как стражи, которые охраняют «сокровище». И, прежде чем взять сокровище, вам необходимо столкнуться с этими стражами.

Как же трансформировать СТРАХ в РЕСУРС? 

  • Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете. Сконцентрируйтесь на том, что вас пугает. 
  • Страх перед неизвестностью — один из самых сильных. Попытайтесь как можно больше узнать о том, что вас пугает и опираясь на эти знания, составьте список неопровержимых фактов, подтверждающих беспочвенность ваших переживаний.
  • Попробуйте сместить фокус внимания и заменить плохие мысли позитивными. 
  • Начните медленно и глубоко дышать, чтобы снять тревожность и справиться со страхом. 
  • Справиться со страхом хорошо помогают вопросы, обращенные к самому себе. 
  1. Насколько реальна угроза, которая вас пугает?
  2. Что вы должны сделать, чтобы избежать нежелательного развития событий? 
  3. Настолько вам может быть плохо, если оправдаются самые неприятные опасения? 
  • Большинство страхов иррациональны и неразумны. Начните рисовать свой страх или распишите на бумаге. Дальше, выпишите конкретные шаги, которые вы предпримете для адаптации. 
  • Окружите себя людьми, которые помогут преодолеть страхи, и пробуйте постепенное и многократное взаимодействие с объектом, который вызывает страх. 

Страх — непростая эмоция, и если вам сложно преодолеть её самостоятельно, если состояния сопровождаются тошнотой, головокружением, одышкой, обмороками, то обратитесь к профессионалу, который поможет!

Блокировки в сознании

Мой внутренний блок…

Подсознание начисто блокирует доступ к опасной теме в нашей памяти.

Самые болезненные наши воспоминания оказываются, как правило, подавленными, а на поверхности, как правило, плавает всякая чепуха.
⠀
Вытеснение связано с избеганием внутреннего конфликта путём активного выключения из сознания – забывания истинного неприемлемого мотива.
⠀
Вытеснение обеспечивается работой цензуры, отвергающей неприемлемую информацию, попавшую в сознание, при этом возникает ощущение её забывания.

Как принцип сохранения отсутствующего переживания, вытеснение впервые описал З. Фрейд. Среди причин подобного явления он указал намерение избежать неудовольствия, которое вызывается данным воспоминанием. Вытесняя травмирующий мотив, человек апеллирует к ложному, скрывая истинное положение не только от других, но и от себя.
⠀
Благодаря вытеснению, некоторые влечения не могут быть удовлетворены, и возникает конфликт. Он провоцирует повышение общей эмоциональности, которая в свою очередь побуждает использовать аффективную логику, связанную с выбором крайних вариантов в оценке действительности.
⠀
Вместе с тем появляется тенденция к специфическим способам уклонения от трудностей – проявлениям инфантильности, фантазированию.
⠀
В списке причин блокирования каких-то процессов в сознании содержится 3 пункта:

  • Боль.
  • Воспоминание о боли.
  • Ассоциативная связь с воспоминанием о боли.

Под болью следует понимать как боль физическую, так и неприятные переживания.
⠀
Например, страх осуждения со стороны других людей для многих граждан — это весьма неприятное переживание, и значит может что-то в сознании заблокировать.
⠀
Блоки снимаются двумя способами:

  • Если блок вызван какой-то ассоциацией, или давнишним воспоминанием, то можно как-то уговорить человека, убедить его в том, что теперь ему больно не будет.
  • Если блок вызван реальной болью или свежим воспоминанием, то и снятие блока, и сам заблокированный процесс будет для человека болезненным переживанием.

Поэтому этот процесс может быть долгим, а работа над ним — длительной.

Поверьте, вы способны справиться с трудной ситуацией! Ответьте на следующие вопросы и подробно распишите их:

  • Что помогало мне успешно преодолевать трудные обстоятельства моей жизни? 
  • Сталкивался(лась) ли я уже с похожей ситуацией? 
  • Какие из имеющихся у меня навыков/ личных качеств могли бы помочь мне найти выход из возникшей ситуации? 
  • На какого рода помощь/ поддержку извне я могу надеяться, чтобы лучше противодействовать этому стрессору?

Тревога в «банке»

С одной стороны, тревога – полезное переживание, помогающее ощутить важность момента, вовремя включить защитные механизмы, мобилизовать эмоциональный резерв.
⠀
Нормальная тревога, испытываемая в периоды высокой ответственности, неопределённости, сложностей, непредсказуемых изменений, свойственна каждому из нас.
⠀
Тревога также возникает, когда перед человеком раскрываются новые возможности. Недаром датский философ-экзистенциалист Серен Кьеркегор называл тревогу нашим «лучшим учителем».
⠀
Испытывая тревогу, человек старается всё предусмотреть, сделать всё заранее, продумать все риски и барьеры, представить и обсудить все последствия своих решений, действий, инициатив.
⠀
С другой – иногда естественная и временная тревога превращается в устойчивое свойство личности.
⠀
Тревожные люди всё время ощущают беспричинный страх. Их главный посыл к окружающему миру – «а вдруг что-нибудь случится».
⠀
Как поместить свою тревогу в пространство (например, банку), из которого она не вырвется?
⠀
Записывайте мысли, которые вызывают тревогу. В дневнике эмоций важно обозначить четыре пункта:

  • ситуацию (что именно произошло? ). 
  • ваши мысли (о чём вы подумали в первую очередь? ). 
  • эмоции (которые вы почувствовали) и реакцию (как вы себя повели? ).

Так проще увидеть тенденцию — в каких ситуациях чаще всего возникает тревога и как мы при этом реагируем (бегство, избегание, прокрастинация).
⠀
Затем нужно оценить, как можно изменить ход мыслей и продумать альтернативные варианты поведения, например, отписаться от пабликов, посты которых постоянно вызывают тревогу, или сократить просмотр новостей: для мозга неважно, где опасность — на мониторе или в другой стране, он считывает ситуацию как собственную угрозу: планета в опасности — я в опасности.
⠀
Ещё один вариант — переключать внимание, когда человек начинает продумывать сценарии, что ещё страшного может произойти.
⠀
Исследователь тревожных расстройств Оливия Римc из Кембриджского университета называет эффективной стратегию «отложенной тревоги». Если что-то пошло не так и волнение подступает, переключите внимание, но запомните, что вызвало у вас тревогу, и вернитесь к этому позже.

Тревога

Тревога — эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы.
⠀
Мы ужасно боимся своей тревоги и своих проблем. В нелепом предвкушении тревоги, которое известно всем без исключения, мы бежим прочь. Но ведь вы и сами должны знать, что, если собака видит убегающего человека, она инстинктивно срывается с места и сломя голову мчится за ним вслед, погоняя несчастного зычным лаем.
⠀
Отсюда вывод: если вы демонстрируете свои пятки, вы фактически вынуждаете гнаться за собой. За убегающим только ленивый не погонится. Кто откажется от наслаждения разделить без труда давшуюся победу?
⠀
Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.
⠀
Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно зависаем в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.
⠀
Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены.
⠀
Как справляться с тревожностью?

  • Детализируйте. Тревожность часто возникает из-за неопределенности в действиях и чувствах. Для начала, постарайтесь выяснить из-за чего возникают беспокойства.
  • Используйте экспозиционную терапию. Сложная комбинация слов с простым значением — встреча со своей проблемой «в лоб». Важно понимать, что это НЕ борьба с проблемой. Суть в том, чтобы признать существование беспокойства, а не полностью избавиться от него.
  • Соблюдайте режим сна. Именно во сне вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление нашего организма, в том числе и нервной системы. Особенно, если мы ложимся до 12 часов ночи.

Частые болезни

Наше общество в принципе настроено на то, что одним из важнейших качеств является помощь ближнему. Мы это одобряем и считаем чуть ли не высшей добродетелью — ставить интересы другого выше своих. Быть хорошим и удобным для всех.

Стремление угождать всем, и, особенно значимым людям – это и есть один из вариантов психической компенсации для получения чувства собственной ценности, даже если тебя отвергают, унижают или бросают.

Но как это может влиять на здоровье?
⠀
Многие медики и психологи убеждены, что обычных «телесных» болезней практически не бывает – у всех наших болезней всегда есть 2 причины: физиологическая и психологическая.
⠀
Действительно, организм человека — это единство души и тела. И любая болезнь — проблема всей личности человека, состоящей не только из тела, но и из разума, чувств и эмоций.
⠀
Хорошему человеку нельзя в том числе, думать о своих желаниях и потребностях.
⠀
И тогда самочувствие удобного человека очень часто зависит от мнения окружающих людей и соответствие поступков индивидуальным внутренним критериям, нормам и стандартам хорошего поведения.
⠀
А если его «отвергают», то и здоровья физического, как правило, не будет.
⠀
Подавляя и скрывая свои собственные потребности, у хорошего для всех человека начинает что-то болеть, то тут то там. То голова, то желудок, то с кишечником что-то или сердцем. Ведь приходится быть в постоянном напряжении: а вдруг, кто-то обо мне подумает что-то не то и тогда я потеряю и окружение и ощущение себя как хорошего человека. Стану тогда не понятно кем. А ведь это личная трагедия.
⠀
Жертвование своими желаниями, постоянное ощущение себя каким-то не таким, самообвинение и, как следствие, излишний самоконтроль, не дающий индивидуальности, проявляться в этом мире. 

Действительно, трудно ощущать себя свободным, когда постоянно ощущаешь тревогу отвержения.  И все потому, что в детстве, возможно, не было этой самой любви и принятия, а были критика и отвержение.

Материнский перфекционизм

«Быть счастливым — не значит, что у тебя всё идеально. Это значит, что ты решил смотреть выше неидеальности».

Перфекционизм, а именно стремление доводить всё до совершенства, не даёт нам полностью присутствовать в нашей жизни. Когда мы равняемся на идеал, мы всегда думаем о том, что мы можем сделать следующим, и как мы можем быть лучше. Но это лишает нас драгоценных моментов настоящего, так мы теряем красоту беспорядочной, но подлинной жизни.
⠀
Наиболее распространенными последствиями длительного перфекционизма являются хроническое чувство эмоционального дискомфорта, низкая продуктивность, депрессия. 

Стресс и хроническое истощение приводят к ухудшению соматического здоровья: появляются головные боли, ухудшаются хронические заболевания.
⠀
Материнский перфекционизм формируется как подражанием, так и в результате чрезмерных требований родителей ко всем членам семьи. 

Мама словно стыдится, например, своей усталости и желания полежать на диване: «если я буду лежать, кто приготовит поесть?» или «подарив минутку времени себе, я совсем не занимаюсь детьми, я их не развиваю, я плохая мама». 

Многие установки пришли к нам от старшего поколения, например, «ну вот, родила, забудь о себе, теперь ты принадлежишь только ребёнку». 

Это накладывает свой отпечаток — молодой маме становится быть стыдно самой собой, думать о своих потребностях и прочее.
⠀
Отсюда вырастает чувство вины: «я всё делаю не так». Появляется страх за здоровье и жизнь детей. Жизнь становится тревожной и некомфортной. Постоянное желание всё делать в идеале приводит к одиночеству, невозможности расслабиться и развлечься, развитию нервных расстройств.
⠀
Что же делать в таком случае?

  • Первое, что нужно сделать, — признаться себе в том, что вы не супергерой, не суперженщина, не батарейка «Энерджайзер», что у вас не шесть пар рук, чтобы все успевать. 
  • Помните, что вы не плохая мать. Плохим матерям выгорание неведомо, оно возникает лишь у тех, кто много сил и энергии вкладывает в своих детей. 
  • Сделайте сон приоритетом, который очень важен для нашего благополучия и общего настроения.

Лабильность

Лабильность — друг или враг?

Для начала разберёмся, что такое лабильность?
⠀
В переводе с латыни слово лабильность означает «неустойчивость». Это понятие применимо к различным областям человеческой жизни – физиологии, психологии, медицине.
⠀
В психологии лабильность проявляется в акцентуации характера. Это означает, что настроение у таких людей (лабилов) отличается нестабильностью, они живут сердцем, эмоциональность проявляется в быстрой смене чувств. Чаще всего имеют позитивное настроение, но порой впадают в сильную депрессию. Иногда напоминают капризных детей – непредсказуемы, расстраиваются по мелочам, могут плакать и тут же смеяться.
⠀
При этом есть и положительные стороны. Лабильные люди – личности яркие и активные, любят творчество, периоды высокого подъема сменяются затишьем. Природа наделила их очень щедро, они обладают огромным потенциалом восприятия окружающего мира, для них характерна гибкость мышления. Такие личности могут добиться успеха и славы, но переживают очень тяжелые спады деятельности и депрессию. В таком состоянии им не только необходима поддержка и доброе внимание, но и медикаментозное лечение.
⠀
Легко общаются, заводят друзей. Лучше всего способны проявить себя в творчестве – театре, живописи, архитектуре, хореографии, литературной деятельности.
⠀
В любом случае не стоит огорчаться, найдя у себя черты лабильности. Ключом, открывающим путь к управлению характером, является понимание и принятие собственной натуры.

Неустойчивость эмоций не будет приносить дискомфорт и закрывать двери на пути движения к цели, если грамотно расставить приоритеты.
⠀
Только мы сами решаем, друг нам лабильность или враг. Профилактика эмоциональной лабильности по большей части заключается в рефлексии и самоконтроле. 

Важно помнить, что главный союзник человека – он сам.