Стресс, чувство тревоги

Кризис в жизни

Кризис — это переломный момент в жизни, который обычно присутствует перед переходом жизни на новый уровень. 

Почти всех людей кризисы пугают, потому что старые методы и решения уже не действуют, а новые еще не выработаны.
⠀
Жизнь движется и не может быть однообразной, и человек переживает кризис. Он становится своего рода точкой переосмысления: изменение самой личности и смысла ее жизни.
⠀
Как понять, что человек испытывает кризис?

Столкновение человека с непреодолимой преградой часто ведёт за собой:

  • подавленность.
  • страх.
  • чувство вины, обида, злоба.
  • беспомощность, агрессия, апатия.
  • чувство стыда и растерянности.
  • повышенная раздражительность.

Любой кризис можно описать по следующей схеме:

  • источники кризиса: противоречия, проблемы, возникшие у человека.
  • симптомы — особенности отражения переживаний, которые проявляются в поведении человека.
  • возможные обстоятельства, углубляющие протекание кризиса.
  • обстоятельства, облегчающие выход из кризиса.
  • пути выхода из кризиса.
  • влияние кризиса на успешность деятельности человека.
  • формы «расплаты» за невыход из кризиса.
  • особенности психологической помощи, в которой нуждается человек, оказавшийся в кризисной ситуации.

Каждая конкретная критическая ситуация не является каким-то застывшим образованием, она имеет сложную внутреннюю динамику, в которой различные типы ситуаций влияют друг на друга через внутреннее состояние, внешнее поведение человека и его последствия.

В состоянии кризиса меняется эмоциональная сфера человека. 
⠀
Помните важную мысль: «Положительные эмоции и уверенность в себе! Прямо сейчас, с сегодняшнего дня, с этой минуты».
⠀
Помните, что любой (возрастной или личностный) кризис — это не навсегда.

Страх и тревога

Нет ни одного человека в мире, которому незнакомо это чувство…

Страх — это внутреннее состояние, обусловленное грозящим или предполагаемым бедствием. 

С точки зрения психологии, страх считается отрицательной эмоцией, но также является естественным ответом на ощущение опасности, он помогает избежать попадания в угрожающие здоровью и жизни ситуации.
⠀
Качество жизни начинает страдать тогда, когда страх становится фобией — иррациональным и плохо контролируемым страхом.
⠀
При чувстве страха организм начинает выработку гормона стресса, кортизола, а также адреналина. В этот момент увеличиваются способности тела к формуле «бей или беги».
⠀
Очень похожа на страх и тревога-отрицательно окрашенная эмоция, выражающая чувство неопределенности, труднопреодолимые предчувствия. 

Во время тревоги человек мобилизует всю свою психическую энергию для того, чтобы бороться с потенциально опасной ситуацией, которая необязательно (!)наступит, от чего ресурсы организма очень быстро изнашиваются, человек устаёт физически и морально.
⠀
Испытывая тревогу, человек роется в памяти и находит там примеры опасных событий. А затем проецирует их на ближайшее будущее.
⠀
Чем чаще и интенсивнее тревога, тем сильнее ущерб для организма. Причем страдает как физиология, так и психика, появляются фобии и неврозы, возможны панические атаки.
⠀
Как справиться со страхом?

  1. Попробуйте техники релаксации (различные практики, в том числе и дыхательные).
  2. Спроецируйте ситуацию страха, прочувствуйте всё, что по вашему мнению может произойти.
  3. Не избегайте объекта вашего страха. Не бойтесь бояться!
  4. Не ругайте себя за страх.
  5. Наблюдайте за тем, как справляются со страхом другие люди.
  6. Поговорите с людьми, разделяющими ваш страх.
  7. Мотивируйте себя на активную работу.
  8. Наградите себя за успехи и отмечайте ваш прогресс в дневнике.
  9. Замените страх на мечту.

Самообладание

Способность человека сохранять внутреннее спокойствие, не предавать свои внутренние ценности в самых сложных эмоциональных и критических ситуациях. 

В стрессовой ситуации самообладание можно потерять, поэтому одна из основных задач — это научиться владеть собой, сохранять и поддерживать самообладание в равновесии, несмотря на любые внешние раздражители.

Ориентиры для внутреннего равновесия:

  • Проанализируйте свои эмоциональные всплески.
  • Избегайте предположений.
  • Определите истинный источник разочарования/ волнения/ раздражения/ сомнения/ тревоги.
  • Переключите внимание и расслабьтесь.

На физическом уровне:

  • Сделайте глубокий вдох.
  • Сделайте перерыв или подумайте над возможностями.
  • Переключитесь в состояние благодарности.
  • Подумайте о будущем.
  • Идите вперёд.

Самообладание дает возможность видеть этот мир через призму спокойствия, а также уверенности в себе.

Найдите в себе ту опорную точку, которая восполнит запасы вашей жизненной энергии.

Мнение окружающих

Почему нам небезразлично чужое мнение?

Что подумают окружающие? Как перестать волноваться о том, что о нас подумают другие?

Каждый человек мечтает быть привлекательным в глазах окружающих. 

Желание нравится другим рождается вместе с нами и заложено в природе человека.

В современное время, в погоне за одобрением, люди мониторят социальные сети, отслеживая «лайки» и комментарии, потом впадают в сильнейшую зависимость от виртуальных сердец, что в итоге очень сильно омрачает их жизнь.

По мере взросления мы учимся отделять свои мысли и эмоции от чужих, но все-таки до конца порой так и не можем абстрагироваться от чужого мнения, а в более сложных случаях ещё и ищем и просим одобрения. В будущем это может привести к нарушению личной самооценки, что, как правило, делает человека несчастливым.

Также страх произвести плохое впечатление сильно осложняет нашу жизнь, влияя на личные, дружеские и деловые отношения. Мы заранее не хотим в них вступать, прогнозируя негативный исход. А настраивая подсознание на плохой результат, мы в итоге его и получаем.

Есть ли у вас страх негативной оценки/неодобрения? Да, если вы согласны со следующими утверждениями:

  • Я напрягаюсь и нервничаю, если знаю, что меня оценивают.
  • Я сильно расстраиваюсь, когда допускаю какой-то промах.
  • Если кто-то меня оценивает, я склонен ожидать худшего.
  • Я часто беспокоюсь, что скажу или сделаю нечто неправильное.

Как же бороться с такими мыслями?

Попробуйте ввести в свою жизнь 5 правил, проговорите их вслух:

  • Напомните себе о том, что многие люди не думают о вас вообще.
  • Скажите самому себе: «Вместо того чтобы снова полагаться на других, я научусь слушать и слышать собственные мысли и думать исключительно своей головой».
  • Почувствуйте себя свободным — не стремитесь узнать, что другие думают о вас.
  • Обратите внимание на то, что действительно важно для вас. Например, напишите список 5 важных человеческих качеств, за которые вы себя уважаете.
  • Даже если вы кому-нибудь и правда не понравились — это не конец света. Невозможно нравится всем — так же, как и вам необязательно должны все нравится!

Меня никто не понимает…

Нет такого человека, который хоть изредка, но задавал себе такой вопрос и волновался. Что делать в такой ситуации? 

Попробуем разобраться вместе.
⠀
Отсутствие безусловной любви и понимания со стороны окружающих — реальность, с которой сталкивается каждый взрослый человек. На такую любовь может претендовать только маленький ребёнок — со стороны матери (бывают и печальные исключения).
⠀
Во взрослой жизни мы учимся преодолевать это разочарование и принимаем его как данность. Наши любовь, привязанность, дружба, отношения в коллективе — всегда результат двустороннего общения, в котором каждый одновременно и даритель, и получатель. Но некоторые из нас продолжают (как в детстве) остро нуждаться в любви, одобрении, поддержке, понимании.
⠀
Жалоба «меня никто не понимает» возникает, когда человека настигает бесконтрольное чувство одиночества, тревожности. Людям важно быть услышанными, поделиться новостями, ощутить поддержку или знаки любви, но мало кто переживет постоянное равнодушие со стороны остальных.
⠀
Часто эти проблемы идут из детства.
⠀
Например, переизбыток родительской заботы нередко делает ребенка зависимым от помощи. У него недостаточно крепкая самооценка, а ему показывают, что все делается без его участия, «он здесь не пригодится». Таким людям в будущем обязательно нужно слышать одобрение, им важно быть понятыми.
⠀
В противовес, недостаток же внимания делает несформированную психику ребенка заложником обиды, замкнутости в себе. В будущем такие люди испытывают проблемы в социализации, ведь в обоих случаях человек не имеет навыков коммуникации, стрессоустойчивости. Страх, что «меня не полюбят, не поймут, я лучше промолчу, не стоит здесь находится» загоняет жертву в тупик.
⠀
Меня никто не понимает — это синдром забытого, недооцененного человека, который ожидает взаимности от остальных, но не получает ее. Почему?
⠀
Ответ заключается в том, что проблема кроется в самом этом человеке, ведь лучше начать с себя, а не стараться поменять всех — у нас просто нет на это полномочий, да мы никогда не сможем изменить всех. Независимо от того, что с нами было еще вчера, важно не позволить одиночеству одолеть наши надежды на счастливую жизнь.

Синдром трудоголика

В погоне за какими-либо целями мы зачастую превращаемся в трудовых «пчелок»: ‘терпенье и труд все перетрут’. 

Мы привыкли корить себя за то, что сидим на месте. Нам кажется, что если мы присядем, то упустим время, тогда как другие в этот момент заработают деньги, добьются новых высот…
⠀
Поэтому самое сложное препятствие на пути к долгожданному и полезному отдыху – это мы сами и наши постоянные возражения, и желание отдыхать «не отходя от кассы».
⠀
Кто из нас с самого детства не сталкивался с выражением: «Почему сидишь — так и вся жизнь пройдёт»?
Быть ленивым — стыдно, это порицается и обсуждается обществом. 

В последнее время создаётся масса марафонов и тренингов по борьбе с ленью. Интернет пестрит успешными людьми, успевающими все.
⠀
В ответ на это наши собственные мысли создают выражения, которыми мы себя укоряем и «поедаем»:

  1. Я не могу сидеть без дела. Не обманывайте себя: на самом деле можете. Даже один день «ничегонеделания» существенно перезагрузит уставший организм.
  2. У меня очень много дел, я не могу позволить себе расслабиться. Смотрите иначе: пока еще нет ни одного научного подтверждения, что очень активный образ жизни способствует получению Нобелевской премии или является залогом развития гениальности или талантов.
  3. Все великие люди прославились благодаря упорному труду. Ответ такой: очень много знаменитых людей в детстве были довольно ленивы, не всегда получается хорошо учились.

Так как же помочь себе отдохнуть без укоров в стиле «не могу сидеть без дела?».

Есть несколько важных правил:

  • Отказаться от планов на день и провести его спонтанно.
  • Вспомнить то, о чём давно хотелось/мечталось и воплотить в жизнь.
  • Растянуть удовольствие. Постарайтесь насладиться любимым занятием, не спешите, не торопитесь, не делайте его впопыхах.
  • Подарить себе расслабляющую процедуру, например, набрать ванную, сделать маску и т.п.
  • Сделать перестановку.
  • Поддаться лени и плыть по течению.

Нужно обязательно помнить, что иногда лень — это защитная реакция нашего организма на сильную физическую/эмоциональную перегрузку.

Удачной перезагрузки!
Поленитесь от души и с пользой

Коллекция психологических мультфильмов

  1. «Кто такой психолог»: терапевтический мультфильм про страх специалистов помогающих профессий.
  2. Мультфильм «Обида»: это история о маленькой девочке, которая чувствует себя настолько обделённой, что её обида на весь белый свет материализуется.
  3. «Ода для комода»: мультфильм про уверенность в себе.
  4. «Подожди пожалуй»: хороший терапевтичный мультик про любовь и смерть.
  5. «Ох и Ах»: советский мультфильм про оптимистов и пессимистов.
  6. «Что случилось с крокодилом?»: про детско-родительские отношения, замечательная метафора принятия и поддержки.
  7. Психологическая притча о свечах и людях: развитие личности и взаимодействие с обществом.
  8. «Никогда не сдавайся»: мультфильм про уверенность в себе.
  9. «Гадкий утёнок»: советский мультфильм про отвердение обществом, о самооценке, про веру в себя.
  10. «Тамара»: поучительная короткометражка рекомендуется для просмотра вместе с детьми — вам будет проще объяснить детям, как понимать людей с особенными потребностями.
  11. «Тень»: короткометражка посвящена внутренним страхам, с которыми живут женщины изо дня в день, не прося помощи и переживая все в одиночку. 
  12. «Farewell»: 3D-анимационная история о том, что никогда не следует терять надежды, даже если ты потеряла ребёнка.

Все бесит!

«Меня просто сейчас разорвёт…бесит, всё бесит: чириканье птиц, ветер, который вздыбливает волосы, люди, которые курят, идя по улице, и дым мне прямо в лицо, пробки на дороге — надо рано выезжать в офис, чтобы  вовремя успеть на работу и т.д.»

Знакомо? 

Если вы постоянно раздражены и вам кажется, что буквально всё на свете способно вывести вас из себя, это может быть иллюзией.

Вполне вероятно, вас злят конкретные вещи, а уже потом плохое настроение распространяется на остальное. 

Давайте разбираться.

  • Понаблюдайте, что именно вас раздражает.

Упражнение «Распознавание»:

  1. Попробуйте в течение нескольких минут специально фиксировать внимание на неожиданных раздражителях.
  2. Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голову опустите, закройте глаза. Представьте, что на ваше лицо пытается сесть назойливая муха. Она садится то на нос, то на губы, то на лоб, то на глаза. Ваша задача — не открывая глаз, согнать назойливое насекомое. Через пару минут напряжение с мышц лица уходит, а вместе с ним — раздражение.
  3. Откройте глаза и назовите «раздражитель». 
  • Непосредственная работа с «раздражителем».
  1. Попытаться принять всё, как есть.
  2. Попытаться изменить для своего комфорта. 

Примите решение, что именно для вас! 

  • Работа с эмоциями.

Упражнение «Зеркало»: встаньте напротив зеркала, расслабьтесь и начните изображать различные эмоции (радость, удивление, гнев, счастье). 

  • Психологические причины.
  1. Раздражительность может быть связана с внутренними переживаниями и установками: чем‑то вы сможете справиться сами, а эффективнее и экологичнее будет обратиться к психологу.
  2. Если вы постоянно раздражены и сами не находите для этого внешних причин, проконсультируйтесь с несколькими врачами: терапевтом, неврологом, эндокринологом, психотерапевтом. Специалисты проведут первичный осмотр, назначат инструментальное или лабораторное обследование и постараются найти причины. 
  • «Всяк умён».

В течение дня найдите десять поводов для радости, порадуйтесь от души и проследите, как изменилось ваше состояние в этот момент. 

При возможности — посмотритесь в зеркало, прочувствуйте и постарайтесь запомнить ощущения в теле.

Помните, всё в ваших руках!

Принятие прошлого

Часто негативные мысли тянутся из неприятных событий из прошлой жизни

Человек постоянно возвращается мысленно к моменту прошлых неудач, травматических событий — расстраивается, портит себе настроение, лишая себя сил и энергии. 

Как отпустить прошлое, простить старые обиды и начать жить настоящим?

  • Рефрейминг — это интерпретация негативных ситуаций в позитивном ключе. Например, спад занятости на работе дал возможность отдохнуть или заняться самообразованием.
  • Чаще улыбайтесь! И не обязательно это будет что-то значительное: пошёл дождь,но не оказалось зонта — не беда, зато есть возможность вдохнуть свежего воздуха,стоя под крышей дома или посидеть в кафе за чашкой чая.

Даже натянутая улыбка через какое-то время становится реальной и улучшает настроение. 

  • Записывайте в блокнот или на диктофон даже незначительные позитивные события дня.
  • Отпускайте прошлое: события уже случились и прошли!

Представьте, что проблема из прошлого сгорает в огне, тонет в океане или рассыпается от удара. Опишите случившееся на бумаге и сожгите либо утопите ее на самом деле.

  • Если не получается переключиться, включите приятную музыку или звуки природы.
  • Постоянно «быть на позитиве» невозможно, не подавляйте негативные эмоции — проговаривайте их вслух — уделите эмоциям конкретный временной период.

«Я злюсь, я буду злиться еще 10/ 15/ 20 минут. Я дам выход злости, порвав эту ненужную бумажку/ разрисовав этот альбом… ». 

  • Выплеснув негатив, переходите к трезвой оценке ситуации. Анализируйте негативные события с рациональной точки зрения.
  • Практикуете аффирмации. Если поначалу аффирмации кажутся странными и неуместными, через десятки повторений мозг адаптируется, начинает верить в сказанное и старается находить ему подтверждения в жизни.

Настройка на день

Не всегда хороший день к нам просто так сам по себе приходит. Иногда хороший день нужно создать.  

Очень важно в себе замечать – на что ты смотришь, что видишь в первую очередь: плохое или хорошее, и наполнять день хорошим. 

Итак, начните наполнение хорошим, чтобы каждый день создавать хороший день на «автопилоте»

  • Пробуждение. Проснулись утром — улыбнитесь, скажите, что сегодня будет хороший день. 
  • Не вставая с кровати, «наполните» тело теплом и энергией нового дня с помощью следующего упражнения: 
  1. лёжа на спине, вытяните руки прямо вверх по линии плеч. 
  2. согните ноги в коленях под углом 90 градусов так, чтобы принять позу стола. 
  3. колени должны быть на одной линии с бедрами. 
  4. напрягите стопы и подкрутите таз, чтобы упираться поясницей в пол.
  5. на вдохе, медленно вытягивая одну руку (правую/левую) за голову, выпрямляйте противоположную ногу (на несколько секунд задержать положение).
  6. выдохните и вернитесь в исходное положение.
  7. повторите для другой стороны. 
  • Глубокое дыхание (после упражнения). Можно практиковать «Дыхание по квадрату «. 
  • Проговорить аффирмацию-настройку.

Пример:

  1. Сегодня мой день принесет мне РАДОСТЬ. 
  2. Сегодня мой день принесет мне КОМФОРТ И ПОКОЙ.
  3. Сегодня мой день будет СПОКОЙНЫМ И УМИРОТВОРЕННЫМ.
  4. Сегодня мой день будет наполнен ДРАЙВОМ И УДОВОЛЬСТВИЕМ. 
  • Заканчиваем потягиванием сидя. 
  • Не торопясь приготовьте завтрак, наведите красоту: утро без суеты и спешки даст положительный импульс на весь день. 

Существуют и другие методы в психологии: они подбираются индивидуально для каждого человека по индивидуальным жизненным ценностям и картине мира. 

Идеальный вариант – обратиться к профессиональному психологу/коучу и проработать с ними свой вариант  волшебного утра.