Стресс, чувство тревоги

Бессонница

Нарушен сонный цикл? 

Почему? С чем это связано? Как восстановить?

Попробуем разобраться! 

Нарушение сонного цикла или инсомния — нарушение засыпания и поддержания сна, раннее пробуждение или ощущение неудовлетворённости сном. 

Сон имеет огромное влияние на ваше настроение, энергию и способность к нормальной жизнедеятельности. Но, различные внешние и внутренние факторы могут влиять на сонный цикл. В результате развиваются разного рода нарушения сна. Все люди нуждаются в разной продолжительности сна, чтобы отдохнуть, бессонница относится, скорее, к качеству сна и самочувствия после пробуждения, чем количеству часов сна. И даже, если Вы спите более 8 часов, а течение дня чувствуете сонливость и  усталость, то у Вас, вероятно, бессонница. 

Распространенные симптомы бессонницы, которые должны предупредить о необходимости принятия мер: 

  • трудно заснуть, несмотря на усталость;
  • частые пробуждения по ночам;
  • проблема с повторным засыпанием после пробуждения;
  • невозможность засыпания без снотворного или алкоголя;
  • сонливость, усталость и раздражительность в течение дня;
  • проблемы с концентрацией внимания. 

Причины появления бессонницы разные: 

  • сильный стресс или изменение часового пояса — тогда, вероятнее всего, бессонница будет длится несколько дней и симптомы пройдут самостоятельно. 
  • некомфортные условия для отдыха (наличие неприятных запахов, слишком высокая, или низкая температура в помещении, свет, посторонние шумы, непривычная обстановка).
  • проблемы психологического характера;
  • употребление алкоголя и кофеин-содержащих напитков; 
  • прием лекарственных препаратов;
  • проблемы медицинского характера;
  • и др.

К нарушениям сна стоит отнестись серьезно, ведь они могут указывать на определенные нарушения в работе организма. 

В следующий раз продолжу эту тему, чтобы понимание, какая у вас бессоница, как с ней бороться и к какому специалисту нужно идти, было более ясным! 

Стресс на работе

Стресс… Каждый из нас встречается с ним ежедневно. Он входит в наш день со звонком будильника. Встречает нас в переполненном общественном транспорте/ метро. Сопровождает на совещаниях. Становится причиной непонимания между родными, близкими. 

К сожалению, стресс стал нормой жизни большинства из нас. Сегодня мало кто может похвастать устойчивостью психики, отсутствием отрицательных эмоций и стабильным самообладанием. Потеря душевного равновесия, чувство тревоги, тоски, неудовлетворенность собой и своей жизнью, снижение работоспособности хорошо известно многим. 

У каждого человека есть своя уникальная «зона эксплуатации», в рамках которой он может управлять своим стрессом, и он стимулирует энергию, мотивацию принятия решений и продуктивность. 

Управление стрессом на работе, как и управление стрессом в целом, состоит в том, чтобы найти правильные виды и степень нагрузки, стимулирующей интерес в деятельности и работоспособность, но при этом не подавляющей индивида. 

Управление стрессом — динамичный процесс, и необходимо научиться его контролировать! 

5 шагов к управлению рабочим стрессом: 

  • В течении нескольких дней попробуйте отследить свою реакцию на отдельные рабочие стрессоры (собрания, отчёты, болтливый коллега, рабочая суета и т.д.), чтобы понять, как проявляется ваш стресс на работе. 
  • Составьте план для «эффективной реакции» на раздражители, чтобы научиться контролировать ситуацию. 
  • Образ мыслей:
  1. оцените реально ситуацию и последствия;
  2. ни в коем случае не обвиняйте других в своих иррациональных мыслях. 
  • Учитесь высказывать своё мнение и находить компромисс в любой ситуации. 
  • Работайте размеренно и сбалансированно (сформулировать для себя, по меньшей мере, 3 способа для равномерного распределения рабочего времени). 

«Чувства на нуле…»

Эмоций нет, нет никакой реакции на события/ информацию, апатия. 

Знакомо? Что это? 

Утерян контакт со своими чувствами! Мы можем понять это, проследив за реакциями своего тела:

  • Участилось дыхание? 
  • Лоб покрылся испариной? 
  • На глазах выступили слезы? 
  • Руки сжались в кулаки или ноги онемели? 

Ваш организм кричит: «Угроза!» Но вы не пропускаете этот сигнал в сознание, где он мог бы быть соотнесен с прошлым опытом и назван словами. Поэтому субъективно вы переживаете это сложное состояние, как отсутствие чувств. 

Почему так происходит? 

  • Одна из причин — отсутствие соответствующего навыка «чувствовать» и называть всё своими именами: когда родители не обращают внимания на чувства ребёнка, не придают значения, не учитывают. Тогда ребёнок перестаёт чувствовать —  осознавать свои чувства. 
  • Запреты на индивидуальные проявления: мальчикам часто запрещают всё, что ассоциируется со слабостью: печаль, обиду, усталость, нежность, жалость, страх (но разрешаются гнев, радость, особенно радость победы); девочкам чаще наоборот — разрешена обида, запрещён гнев. 
  • Замена одного чувства на другое. Создатель транзактного анализа Эрик Берн считал, что чувства обиды вовсе не существует. Это — «рэкетное» чувство; оно нам нужно, чтобы с его помощью заставлять других делать то, что мы захотим. Я обижаюсь, значит, ты должен почувствовать себя виноватым и как-то загладить вину. 
  • «Отключение» эмоций, чтобы избежать травматичного опыта.

Разобраться со своими чувствами поможет такая подсказка: 

  • Печаль говорит о том, что надо с чем-то проститься, о чём-то отгоревать, забыть или, наоборот, превратить его в воспоминание. 
  • Страх призывает сформировать защиту от возможной опасности. 
  • Гнев – сигнал о том, что границы нарушены и их надо отстаивать прямо сейчас. 
  • Обида в этом случае не помогает. 
  • Радость вне времени: можно радоваться о том, что было, что есть сейчас или случится в будущем.

Каждое чувство имеет причину, смысл и чему-то нас учит. Научитесь принимать себя в разном настроении. Невозможно всегда быть жизнерадостным. Позвольте чувствам, для начала, просто быть!

Панические атаки

Паническая атака (ПА) — это интенсивный приступ страха/паники, который обязательно сопровождается соматическими (то есть телесными) реакциями: повышение артериального давления, учащенное сердцебиение, потливость, озноб. Человек пытается вдохнуть как можно больше воздуха, и у него начинается одышка от переизбытка кислорода.

Иногда при панической атаке может возникать состояние дереализации или деперсонализации. 

При дереализации мир кажется измененным, отстраненным, словно в дымке; деперсонализация- собственное тело и/или психические процессы представляются измененными.

Во время панических атак человек начинает бояться, что он потеряет сознание, сойдёт с ума, потеряет контроль над собой.

Часто ПА происходят без видимых причин, однако они могут возникнуть на фоне стрессовых и травмирующих событий, эмоционального напряжения, жизненных трудностей, ситуаций изоляции от семьи, переживаний связанных с одиночеством.

Спустя некоторое время и после нескольких эпизодов панических атак у человека может сформироваться тревога ожидания следующего приступа и формирование избегающего поведения в отношении общественных мест, пребывания в толпе, больших открытых пространств, поездок в одиночестве. Это связано с тем, что нередко возникает мысль «мне не смогут помочь при приступе и я могу погибнуть/потерять контроль».

Люди, перенёсшие ПА, часто описывают её как: «земля уходит из-под ног», «сердце вот-вот выскочит из груди», «не хватает воздуха» и т.п.

Запомните формулу «СТОП Кран» для экстренной остановки начала приступа панической атаки:

  • С — «Стоп!» Необходимо сказать себе это четко и ясно, не думая «что это значит?» и «зачем?».
  • Т — Тело. Сместите фокус своего внимания на тело, используйте заземление и медленное диафрагмальное дыхание.
  • О — Обзор. Сместите фокус внимания из тела в окружающую среду, просто описывая происходящее вокруг вас.
  • П — Позитивная установка. «Все хорошо, катастрофы нет», «Я в норме, это пройдёт», «Я спокоен, я справляюсь» и любые другие близкие вам.
  • Кран — К раннему действию! Переключите своё внимание, на действие которое вы совершали перед приступом.

Метод быстрой релаксации

Хочу поделиться с вами упражнением для управления состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Упражнение можно использовать в качестве обязательной ежедневной тренировки, а также в различных ситуациях для быстрого снятия напряжения.

  • Сядьте удобно: руки свободно положите на колени ладонями вверх, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь.
  • Запомните свои ощущения.
  • Теперь представьте себе, что лимон находиться в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения.
  • Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь.
  • Насладитесь состоянием покоя.

Желаю удачи в практике!

Усталость

В последнее время мне довольно часто доводилось слышать: «Я устала, чувствую какое-то опустошение», «Ведь всё действительно хорошо, но ничего не радует, я устала…», «Всё время какое-то раздражение, что нет свободного времени и постоянно чувствую усталость»… 

Усталость — своего рода защитная реакция, способ организма оградить нас от безумной жизни. Он не дает нам взвалить на себя ворох новых дел. Так что усталость можно рассматривать и в положительном контексте. 

НО! Усталость имеет неприятную особенность накапливаться и способность трансформироваться в «синдром усталости». 

Привычное чувство утомления, нехватка жизненных сил значительно ухудшают и настроение, и продуктивность, и качество жизни в целом. 

Как быть? Как не дать себе «свалиться» в эмоциональный негативный овраг? 

  • Простой и проверенный способ победить синдром усталости с самого утра — принять контрастный душ.
  • Утренний массаж ушных раковин сразу после пробуждения (актуально для людей с высокой занятостью, когда нет времени для зарядки). Для этого большим и указательным пальцами нужно сначала размять верх уха, затем постепенно переместиться к мочке. Хорошо также потянуть себя за уши вверх и в стороны.
  • Составить своё меню-бодрости, которое будет включать орехи, мысо птицы, морепродукты, злаковые каши на воде и травяные чаи. Слышали, наверняка, «мы — это то, что мы едим».
  • Копите не утомление, а положительные эмоции! Не требуйте от себя слишком многого: пусть дома не будет идеального порядка, пусть еду вы закажите, а не приготовите не сами, пусть вы пропустили фитнес и так и не сели на диету. 
  • Общайтесь и выходите в свет, чтобы преодолеть нервное напряжение, даже если вы устали сверх всякой меры —  сопротивляйтесь желанию залечь на диван. 
  • Правильный сон. Победить желание просмотра фильма вечером и позволить себе вовремя лечь спать — важная составляющая полноценного сна. Если у вас маленький ребенок, то с усталостью из-за недостатка сна придется на какое-то время смириться. Во всех остальных случаях надо действовать.

Недостаток жизненной энергии может приводить и к более глубоким и серьезным последствиям. Важно быть внимательными к себе и решать проблемы вовремя!

Берегите себя!

Радость

Радость — внутреннее чувство удовлетворения, удовольствия, весёлого настроения и счастья, ласкательное обращение. 

Радость является положительной внутренней мотивацией человека

Это не просто одна из эмоций, она сама по себе, отдельная.

Радость не имеет ни прошедшего, ни будущего времени, она всегда в настоящем. 

Радость – это всегда «я иду», «я вижу», «я чувствую», даже если вы шли, видели и чувствовали несколько лет назад.

Сегодня хочу поделиться с вами своим списком радости, как ежедневного ресурса:

  • Я просыпаюсь и улыбаюсь «про себя», что на улице светло.
  • Я радуюсь вниманию со стороны кошки, которая прибегает на коленки утром.
  • Расправляю плечи и начинаю новый день!
  • Ежедневно я занимаюсь любимым делом!
  • Я разрешаю себе уделять время себе, чтобы делать ЛФК, читать книги, посмотреть ресурсный фильм.
  • Объятия: искренние и душевные в течении дня с близкими.
  • Совместное чаепитие с родным человеком или просто совместное молчание.
  • «Я есть. Я живу. Я чувствую. Я – хороший человек. Жизнь прекрасна во всех проявлениях. Любые события – на пользу. Благодарю за все, что есть».

Волнение или руминация?

Волнение — это переживания, сфокусированные на будущих событиях (как справиться с вероятными последствиями).

Руминация — «мыслительная жвачка» — процесс бесконечного «пережёвывания» негативных мыслей о событиях, которые уже произошли.
Общее в одном и в другом процессе — зацикливание мыслей. Независимо от того, можем мы изменить случившееся или предугадать что-то, наш мозг порой зацикливается на попытках контролировать неконтролируемое.

Руминация не даёт возможности получить иное представление или понимание проблемы. Она просто крутит тебя как хомячка, застрявшего в колесе эмоциональных мучений. 

Мы часто полагаем, что, продумав наперёд все возможные варианты развития событий, будем готовы справиться и проконтролировать всё. 

Ирония кроется в том, что в попытке достичь определённости и чувства безопасности мы часто заканчиваем ещё большим испугом, чем прежде, и начинаем испытывать пугающие навязчивые мысли (что в свою очередь, вызывает повышенную тревогу). 

Как перестать всё обдумывать? 

  • Практикуйте осознанность. 

Когда мысль часто повторяется нужно зацепиться за неё и превратить в задачу, которая поможет решить проблему. Осознанность — отличный способ унять свое негативное мышление и увеличить присутствие здесь и сейчас. 

Например, спросите себя, что вы слышите, чувствуете, обоняете, видите и едите. Это поможет вам вернуться  в настоящий момент.

Например, фразу «Не могу поверить, что это случилось» преобразуйте в «Что я могу сделать, чтобы этого не повторилось?». «У меня нет близких друзей!» — в «Какие шаги предпринять, чтобы укрепить отношения с друзьями и найти новых?». 

  • Пресекайте дурные мысли ещё в начале. 

Приготовьте запас позитивных утверждений. 
Например, «Я делаю всё, что могу в данной ситуации» или «Я всегда могу рассчитывать на поддержку, если она мне понадобиться». 
Отвлекайтесь, чтобы выйти из замкнутого круга (2-3 минуты): пособирайте пазл, выполните задачку на память.

  • Заведите дневник, куда будете выплёскивать свои переживания. 
  • Обращайтесь за помощью, если чувствуете, что навязчивые мысли серьёзно мешают жить, стоит обратиться к профессионалу.

Токсичная позитивность

Так часто встречается фраза в ответ на историю о тяжелом дне или неприятном событии: «Не грусти, улыбнись» или «Не накручивай себя, всё будет хорошо»… Но это никак не помогает, а чаще всего раздражает/ злит. И это совсем не оптимизм, а скорее избегание проблем, отрицание эмоций. Это типичное проявление токсичной позитивности.  

Что такое «токсичная позитивность»? 

Токсичная позитивность — примитивное разделение ситуаций/событий на чёрное/белое, нарушение личных границ, накопление негативных мыслей (в сложных, запутанных ситуациях) без попыток решить проблемы. 

Мы ведём себя так, потому что инстинктивно хотим отгородить себя от плохих событий, отгородиться от негативных эмоций. 

Внимание!

  • Преуменьшая масштаб неприятностей, вы преуменьшаете чувства других людей: «Ну подумаешь, уволили! Нечего вешать нос, я быстро найду новую работу!». 
  • Упрощая ситуации, скрываете свои истинные чувства за приятными, более социально приемлемыми ответами: «Просто не беспокойся!», «Расслабься и думай о хорошем!». 
  • Отказываетесь от ответственности за всё плохое, что случается — это чувство вины за грусть/обиду/злость: «Я очень способный, а экзамен не сдал, потому что преподаватель меня невзлюбил». 
  • Перекладывая решения проблем на какие‑то абстрактные силы, избегаете проблем из-за страха появления негативных эмоций: «Всё как‑нибудь устроится, вот увидишь!», «Ты просто верь в хорошее, и всё само придёт!». 
  • Перекладывая всю ответственности за происходящее на человека, отрицаете наличие чувств и эмоций: «Всё в твоих руках!», «Нужно просто стараться и много работать, тогда всё получится». 

Заталкивая поглубже боль, гнев, обиду, тоску и разочарование и «делая» подмену их картонной позитивностью, мы зачастую блокируем настоящие чувства, просто игнорируем их. Это рано или поздно может привести к депрессии… 

Каждый человек способен видеть как светлую перспективу, так и «падать» в тяжёлые переживания. Неправильно делить психику на «+»/ «-«. 

Важно понимать, мы — несовершенны и испытываем каждую секунду целый спектр сложных эмоций. 

Желая отгородиться от негативных эмоций/ событий мы, в конечном счёте, перестаём слышать и поддерживать себя и окружающих. 

«Расползаясь», токсичная позитивность блокирует проявление эмоций, человек начинает обесценивать чужие проблемы и чувства, появляется избегание принятия/ решения вопросов и, наконец, из-за такой эмоциональной трясины можно увязнуть в нездоровых отношениях. 

Как быть позитивным без токсичности? 

  • Валидация чувств. То есть НЕ блокировать эмоции: разрешить себе испытывать негативные чувства, принять их — вы имеете на них право. Отрицать негатив бесполезно: когда вы игнорируете негативные мысли и чувства, они никуда не исчезают, а, наоборот, копятся внутри, желая однажды вырваться наружу. 
  • Проактивность. Это фокусирование на своей способности изменить действительность. 

Это же касается и в общении с окружающими. 

  • Обращайте внимание на реакцию собеседника.  
  • Прежде чем как-то реагировать на сказанное, внимательно выслушайте друга. Постарайтесь понять, чего человеку не хватает в данный момент.  
  • Задавайте вопросы, которые помогут близкому человеку выговориться. 

Аутогенная тренировка

Позвольте себе полноценный отдых, разрешите себе расслабиться. 

Предлагаю вашему вниманию простой и эффективный способ релаксации.

  • сядьте/ удобно, лучше в тихом месте. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; 
  • следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение необязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. 
  • закройте глаза; 
  • глубоко расслабьте свои мышцы: начните с пальцев ног, закончите — на мышцахлица; 
  • дышите спокойно, носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». 

Например: вдох — выдох — «Раз», и т.д. 
Дышите легко и естественно; 

  • занимайтесь 10-20 минут. 

Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут; 

  • не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления); 
  • сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. 

Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». 
С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. 

Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации. 

Доверяйте себе и своему внутреннему состоянию!
Удачи в практике!